Stań z ustawionymi stopami na szerokość bioder, palce stóp skierowane delikatnie na zewnątrz. Sztangę trzymaj z tyłu na barkach. Krok 3. Patrz przed siebie, ściągnij łopatki kierując je w dół i do środka. Krok 4. Napnij mięśnie brzucha i pośladkowe, ustawiając miednicę w pozycji neutralnej. Krok 5. Z wdechem wykonaj przysiad Uginanie przedramion ze sztangą z pominięciem - jaki jest przeciętny wynik? Średni ciężar maksymalny (one rep max) dla ćwiczenia Uginanie przedramion ze sztangą z pominięciem dla kobiety to 54 lb. To daje Ci poziom zaawansowany według Strength Level i jest to bardzo imponujące osiągnięcie. Co więcej, ćwiczenia ze sztangą są bardzo różnorodne, dlatego stanowią dość atrakcyjne urozmaicenie treningów i nie okazują się nudne po kilku sesjach. Są także stosunkowo proste, dostępne dla każdego, a stopień trudności można szybko i łatwo dopasować do swoich potrzeb i możliwości. Trening siłowy nie jest już tylko zarezerwowany dla kulturystów. Coraz częściej sięgają po niego także kobiety i to nawet te, które dopiero pracują nad wzmocnieniem mięśni. Jeśli i przed tobą pierwszy raz ze sztangą na siłowni, to wszystko, co musisz wiedzieć, znajdziesz poniżej. Poznaj rodzaje gryfów do sztang i wagę gryfu. igyd. Na siłowni czy w klubie fitness wybór gryfów jest bardzo duży. Od kolorowych, o wadze kilku kilogramów, do gryfów olimpijskich ważących 20 kg. Wraz z rozwojem branży fitness firmy starają się zaoferować użytkownikom gryfy/sztangi, które będą oni mogli dobrać do własnych możliwości. Jedne są lżejsze, inne bardziej sprężyste, łamane lub proste. Na siłowni dzięki odpowiednim stojakom jest możliwość wykonywania ćwiczeń na konkretne grupy mięśniowe. Przy niektórych ćwiczeniach (np. przysiadach) jest to pomocne zabezpieczenie, bo stojak w razie problemów sprawi, że sztanga nie przygniecie ćwiczącego. Przykładowe stojaki, na których na siłowni można wykonać ćwiczenia ze sztangą: ławki ustawione płasko, o skosie dodatnim lub ujemnym, które pozwalają na rozwój klatki piersiowej. Wykorzystując ławkę płaską, można również pracować nad mięśniem trójgłowym ramienia podczas wyciskania sztangi wąsko oraz francuskiego wyciskania; stojaki do przysiadów, na których poza samym ćwiczeniem na nogi można też wykonywać wiosłowanie sam stojak można wykorzystać do wyciskania sztangi nad głowę w celu rozwoju mięśni naramiennych; modlitewnik, na którym jest możliwość treningu mięśni ramienia. Ćwiczenia ze sztangą, do których nie są potrzebne stojaki: martwy ciąg rozwijający głównie mięśnie pleców; uginanie przedramion ze sztangą, do którego angażuje się bicepsy; prostowanie przedramion ze sztangą w pozycji leżącej, siedzącej lub stojącej – pobudza do pracy mięśnie trójgłowe ramienia; unoszenie sztangi do przodu – pozwala na trening przedniego aktonu mięśni naramiennych; wyciskanie sztangi nad głowę w pozycji stojącej z pracą mięśni naramiennych. Trening z wykorzystaniem sztangi pozwala na podnoszenie większego obciążenia niż ćwiczenia na wolnych ciężarach, ale jednocześnie wymusza pewne ograniczenia ruchowe. Trzeba przy tym pamiętać, że podejście do takiego treningu powinno być indywidualne. Każdy musi wiedzieć, co będzie dla niego bezpieczne i jak sprawna jest jego ruchomość w stawach. Patrząc na przekrój ćwiczeń, które można wykonać ze sztangą na siłowni, można poszukać inspiracji do ćwiczeń wykonywanych w domu. Wystarczy, jeśli wyposażysz się w ławkę regulowaną w trzech płaszczyznach oraz stojak. Dodatkowo przyda Ci się obciążenie na sztangę, gdyż sama w sobie po pewnym czasie będzie już za lekka. Wtedy większość ćwiczeń nie będzie stanowiła problemu. Jeśli zaś masz do dyspozycji samą sztangę i obciążenie do niej, to liczba ćwiczeń jest ograniczona i z powodu braku stojaków zakres obciążenia, jaki możesz użyć, również jest mniejszy. Przykładowe ćwiczenia ze sztangą, które można wykonać w domu (gdy brak innego sprzętu): Nogi: przysiady ze sztangą front squat lub back squat (przysiady ze sztangą na barkach lub na klatce), przysiad sumo ze sztangą między nogami, wykroki ze sztangą na barkach (chodzone lub w miejscu), martwy ciąg na prostych nogach, hip thrusty w oparciu np. o łóżko. Klatka: wyciskanie sztangi w leżeniu na podłodze, pompki w podporze na sztandze. Plecy: martwy ciąg, wiosłowanie sztangą podchwytem lub nachwytem. Barki: over head press, podciąganie sztangi do brody, stojąc, unoszenie ramion do przodu ze sztangą, odwodzenie do boku ze sztangą jednorącz, szrugsy. Triceps: wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu, wyciskanie francuskie sztangi za głową, siedząc, wyciskanie sztangi w leżeniu (wąski uchwyt). Biceps: uginanie przedramion ze sztangą podchwytem lub nachwytem, uginanie przedramion ze sztangą jednorącz w oparciu o kolano. Brzuch: ab wheel ze sztangą, unoszenie nóg do góry, trzymając się za sztangę, skręty tułowia ze sztangą w pozycji siedzącej lub stojącej. Ćwiczenia ze sztangą, które można wykonać w domu, gdy do dyspozycji są dodatkowo regulowana ławka oraz stojaki: Nogi: przysiady ze sztangą front squat lub back squat (przysiady ze sztangą na karku lub na klatce), wykroki ze sztangą na karku (chodzone lub w miejscu), hip thrusty w oparciu o ławkę. Klatka: wyciskanie na ławce płaskiej, wyciskanie na skosie dodatnim, wyciskanie na skosie ujemnym, przenoszenie sztangi nad głową w leżeniu na ławce. Plecy: jeśli stojaki są dość wysokie, można się na nich podciągać. Barki: wyciskanie sztangi nad głowę, siedząc na ławce. Triceps: wyciskanie sztangi wąskim chwytem na ławce płaskiej. Biceps: uginanie przedramion ze sztangą w leżeniu na brzuchu na ławce skośnej. Dzięki stojakom możliwe jest zastosowanie większego obciążenia w każdym ćwiczeniu oraz asekuracja, gdy z braku sił trzeba odłożyć sztangę. Aby mieć większy wybór ćwiczeń, należy łączyć je z ćwiczeniami zasugerowanymi w wersji domowej bez stojaków. Sztanga mimo swojej prostoty jest wielofunkcyjna i pozwala na rozwój całego ciała. Choć wykonywanie niektórych ćwiczeń jest niemożliwe ze względu na jej sztywną konstrukcję, ćwiczenia zaproponowane dla amatorów do treningu w domu są wystarczające i pozwalają na maksymalny rozwój bez dużej liczby sprzętu oraz zaawansowanych maszyn. Sama sztanga jest niewielka, jednak razem ze stojakami, ławeczką i obciążeniami zajmuje już znacznie więcej miejsca. Nie każdy może wygospodarować w domu taką przestrzeń, dlatego w takiej sytuacji warto wybrać się do profesjonalnego klubu, a nie szukać rozwiązania w domu na siłę. Bibliografia: [1] Delavier Frederic, Atlas treningu siłowego, PZWL, 2011. [2] Trunz-Carlisi Elmar, Modelowanie sylwetki. Osobisty trener, Wydawnictwo RM, 2016. [3] Michalski Leszek, Kulturystyka Muscle IQ. Anatomia treningu siłowego, Literat 2015. 21 ze sztangą na biceps 21 ze sztangą to doskonałe ćwiczenie, aby zaangażować do pracy mięśnie dwugłowe ramienia oraz ramienny. 21 ze sztangą zdecydowanie polecamy mężczyznom na średnim stopniu zaawansowania. Potrzebny sprzęt: Sztanga Video: InstrukcjaBłędy i wskazówkiInstrukcja Krok 1 Ustaw się w pozycji stojącej ze stopami na szerokość bioder Krok 2 Sztangę trzymaj oburącz podchwytem Krok 3 Napnij mięśnie brzucha by ustabilizować postawę Krok 4 Trzymaj łokcie blisko ciała Krok 5 Zegnij ramiona pod kątem prostym, wykonaj 7 powtórzeń uginania do pasa Krok 6 Wyprostuj ramiona, wykonaj 7 powtórzeń uginania od pasa do brody Krok 7 Wyprostuj ramiona, wykonaj 7 pełnych powtórzeń uginania Błędy i wskazówki Błędy: Łokcie daleko od ciała Wysuwanie bioder do przodu i odchylanie się w tył Napnij mięśnie brzucha i pośladków Podwiń miednicę Wskazówki: Nie kołysz ciałem Trzymaj łokcie blisko ciała Głowę utrzymuj w przedłużeniu kręgosłupa Morderczy trening domatora oparty na super seriach. Potrenuj tym sposobem przez sześć tygodni a zwiększysz siłę i masę mięśniową. Kto twierdzi, że w domu nie można zrobić morderczego treningu, po którym nie ma się siły chodzić po schodach? Nigdzie nie jest powiedziane, że ciężko ćwiczyć można jedynie na profesjonalnej siłowni. Jeśli jednak należysz do tych szczęśliwców, którzy posiadają i używają domowy sprzęt treningowy, to osiągnięcie tak potrzebnej wysokiej intensywności treningów, może być czasami trudne do uzyskania. Przedstawimy tutaj wysoko intensywny trening, który w porównaniu z wieloma programami ćwiczeniowymi, nawet tymi przeznaczonymi do wykonywania w klubie, może być bardziej skuteczny. Ćwiczący w domu wiedzą, że dodatkowym warunkiem jest to, aby trening mógł być zrobiony szybko i nasz program także to spełnia. Ławeczka z regulowanym oparciem, sztanga, trochę talerzy i para rozkładanych hantli – to wszystko, czego potrzeba do przetrenowania każdej grupy mięśniowej w dwóch, trwających po 45 minut, sesjach treningowych, i to bez wychodzenia z domu. No, prawie wszystko. Nie jest to żaden byle jaki trening obwodowy. Wymaga głębokiego wewnętrznego nastawienia. Wysoka intensywność uzyskiwana jest poprzez złożone ćwiczenia, wspaniałe do rozwoju mięśni i kształtowania sylwetki. Aby uzyskać optymalne wyniki w stosunkowo krótkim czasie, wykorzystamy piekielną moc superserii – formy ćwiczeń opartej na jednej z treningowych Zasad Weidera, polegającej na łączeniu w pary ćwiczeń na antagonistyczne grupy mięśniowe. Przykładem może być wykonanie serii na triceps, a zaraz potem na biceps. Kiedy jedna grupa jest ćwiczona, druga jest rozciągana, co oznacza mniejsze przerwy na odpoczynek i to, że możesz ciągle ćwiczyć z pełną intensywnością. Po każdej super serii zrób 30-90 sekund odpoczynku, podczas którego możesz złapać oddech i ustawić następne ćwiczenie. Kluczem jest być w ciągłym ruchu. Super serie, oprócz oszczędzania czasu i dostarczania pokaźnej dawki intensywności, pomagają w zachowaniu entuzjazmu i koncentracji przez cały trening. Co więcej, po kilku tygodniach możesz przeobrazić swoją sylwetkę tak, że innym opadną szczęki. Jesteś gotowy stawić czoła temu wyzwaniu? DZIEŃ 1 TRENING W SUPER SERIACH Barki i kark Super seria 1: Wyciskanie sztangielek nad głowę 3 serie 8-12 powtórzeń Unoszenie barków ze sztangą 3 serie 8-12 powtórzeń Super seria 2: Wzniosy bokiem w opadzie 2 serie 8-12 powtórzeń Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2 serie 8-12 powtórzeń Klatka i grzbiet Super seria 3: Podciąganie sztangi 3 serie 8-12 powtórzeń Wyciskanie sztangielek w skosie 3 serie 8-12 powtórzeń Super seria 4: Wyciskanie sztangi na ławce 2 serie 8-12 powtórzeń Podciąganie sztangielki jednorącz 2 serie 8-12 powtórzeń Dół i góra brzucha Super seria 5: Podciąganie kolan siedząc 2 serie 20 powtórzeń Spięcia 2 serie 20 powtórzeń Przykład: Wykonaj 8-12 ruchów wyciskania sztangielkami, potem natychmiast bez odpoczynku zrób 8-12 powtórzeń unoszenia barków ze sztangą – to jest jedna superseria. Następnie odpocznij przez 30-90 sekund i powtórz cały układ. Kiedy już skończysz trzy takie superserie (łącznie z serią rozgrzewkową), przejdź do następnego zestawu superserii – wzniosów bokiem w opadzie i podciągania sztangi wzdłuż tułowia. Czas trwania: 45 minut, częstotliwość: 1-2 razy na tydzień Barki: Wyciskanie sztangielek ponad głowę Usiądź na ławeczce z oparciem ustawionym pod kątem 90 stopni. Trzymaj sztangielki na zewnątrz barków, z palcami dłoni skierowanymi do góry, a łokciami – do podłogi. Wyciskaj sztangielki łukiem, bezpośrednio ponad głowę, a potem opuść do pozycji startowej. Ćwiczenie alternatywne: wyciskanie sztangi ponad głowę Kark: Unoszenie barków ze sztangą Chwyć sztangę oburącz nachwytem lub jedną ręką nachwytem a drugą podchwytem, aby pomóc sobie przy dużym ciężarze. Ruch jest prosty – w górę i w dół. Nie wykonuj krążenia barkami. Nie daje to żadnego dodatkowego bodźca mięśniom, a jedynie zwiększa ryzyko kontuzji. Unoś barki przy wyprostowanych rękach najwyżej jak potrafisz, tak jakbyś chciał swoimi „kapturami” dotknąć uszu. Ćwiczenie alternatywne: unoszenie barków ze sztangielkami Barki/kark: Unoszenie sztangielek na boki w opadzie tułowia Pochyl tułów do przodu i unieś lekko głowę do góry, aby utrzymać wygięty grzbiet. Trzymaj sztangielki w obu dłoniach, przy stopach. Mając nieco ugięte i przez cały czas zablokowane łokcie, unoś sztangielki szerokim tukiem na zewnątrz, aż znajdą się na wysokości barków. Ruch nastawiony jest tutaj na tylne aktony mięśni naramiennych. Ćwiczenie alternatywne: Wznosy bokiem stojąc – na boczne aktony mięśni naramiennych. Barki: Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia Trzymaj sztangę w dłoniach rozstawionych na szerokość barków (węższy uchwyt wywołuje niepotrzebne naprężenia w nadgarstkach). Stojąc wyprostowany, z lekko wygiętym dołem grzbietu, unoś sztangę do wysokości barków, utrzymując cały czas łokcie nad gryfem. Ćwiczenie alternatywne: podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia Klatka: Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej Weź do rąk sztangielki i połóż się na ławce z oparciem ustawionym pod kątem 30-45 stopni. W pozycji startowej twoje łokcie powinny być skierowane do podłogi, palce dłoni – do przodu, a sztangielki – usytuowane na zewnątrz barków . Wyciskaj sztangielki łukiem do góry, bezpośrednio nad górnymi partiami klatki. Nie pozwól, aby w górze sztangielki się zderzały. Opuszczaj je ruchem kontrolowanym. Ćwiczenie alternatywne: wyciskanie sztangielek na ławce poziomej Grzbiet: Podciąganie sztangi w opadzie tułowia Mając stopy rozstawione na szerokość barków, pochyl tułów do przodu pod kątem 60 stopni i schwyć sztangę dłońmi (nachwytem) na szerokości barków. Podczas podciągania sztangi prosto do brzucha, trzymaj głowę podniesioną do góry i wygięty ku podłodze dół grzbietu. Przez całą serię trzymaj nogi lekko ugięte w kolanach i nie pozwalaj, aby między kolejnymi powtórzeniami sztanga dotykała do podłogi. Ćwiczenie alternatywne: podciąganie sztangi w opadzie podchwytem Klatka: Wyciskanie sztangi leżąc Połóż się na poziomej ławce i chwyć sztangę w rozstawie dłoni nieco większym od szerokości barków. Następnie unieś sztangę znad stojaków i opuść ją prosto w dół, do klatki. Przez cały czas trwania ruchu trzymaj łokcie skierowane na zewnątrz. Po lekkim dotknięciu do klatki, wyciskaj sztangę z powrotem do góry, mając stopy oparte o podłogę, a dół grzbietu – o ławkę. Nie wybijaj ciężaru z klatki i nie rób tzw. mostka. Ćwiczenie alternatywne: wyciskanie sztangi na ławce skośnej Grzbiet: Podciąganie sztangielki jednorącz Oprzyj kolano o ławkę, pochyl się pod kątem 60 stopni, a dłonią z tej samej strony ciała chwyć wysunięty do przodu brzeg ławki. Drugą ręką weź sztangielkę. Bez wykonywania skrętów ciałem, podciągaj sztangielkę do góry, przy tułowiu. Twój łokieć powinien poruszać się po prostym torze i w szczytowym punkcie ruchu wskazywać sufit. Nie pozwól sztangielce dotykać do podłogi przed zakończeniem serii. Brzuch; Podciąganie kolan siedząc Usiądź na końcu ławki, ze stopami podniesionymi i wyprostowanymi przed siebie, a tułowiem lekko pochylonym do tyłu. Podczas przyciągania kolan do klatki pochylaj się nieco do przodu, aby lepiej odczuwać napięcie mięśni brzucha, głównie w dolnych partiach. Ćwiczenie alternatywne: spięcia odwrotne Brzuch: Spięcia Ćwiczenie można wykonywać tak jak w opisie lub jak na zdjęciu obok. Połóż się na podłodze z ugiętymi w kolanach nogami, Dłonie spleć z tyłu, na głowie. Oderwij łopatki od podłogi i, napinając przy tym mięśnie brzucha, unieś górę tułowia. Przez moment przytrzymaj napięte skurczowo mięśnie brzucha i zwolnij ucisk. Nie pozwól, aby łopatki zetknęły się z podłogą przed zakończeniem serii. Ćwiczenie alternatywne: spięcia skośne (w poprzek tułowia), spięcia przy wyprostowanych nogach DZIEŃ 2 TRENING W SUPER SERIACH Uda i pośladki Super seria 1: Przysiad ze sztangielkami 4 serie 8-15 powtórzeń Martwy ciąg na prostych nogach 4 serie 8-12 powtórzeń Super seria 2: Przysiad wykroczny ze sztangą 2 serie 8-12 powtórzeń Unoszenie podudzi ze sztangielką leżąc przodem 2 serie 8-12 powtórzeń Bicepsy i tricepsy Super seria 3: Francuskie wyciskanie ze sztangielką 3 serie 8-12 powtórzeń Uginanie przedramion ze sztangą stojąc 3 serie 8-12 powtórzeń Super seria 4: Naprzemianstronne uginanie przedramion siedząc 2 serie 8-12 powtórzeń Prostowanie przedramion ze sztangielką do tyłu 2 serie 8-12 powtórzeń Przedramiona i łydki Super seria 6: Uginanie nadgarstków 2 serie 12-20 powtórzeń Wspięcia na palce stojąc 2 serie 12-20 powtórzeń Przykład: Zrób 8-15 powtórzeń przysiadu ze sztangielkami i natychmiast przejdź do wykonywania 8-12 ruchów martwego ciągu rzymskiego. To jedna super seria. Odpocznij 30-90 sekund i powtórz cały proces. Kiedy już zrobisz cztery takie super serie (łącznie z rozgrzewką), przejdź do kolejnego układu super seryjnego, składającego się z przysiadów wykrocznych i unoszenia podudzi ze sztangielką w leżeniu przodem. Uda: Przysiady ze sztangielkami Stań wyprostowany, ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. W każdej dłoni po obu stronach tułowia trzymaj sztangielkę o umiarkowanym ciężarze. (Jeśli trzeba, użyj pasków na nadgarstki). Opuszczaj ciało, jak przy normalnym przysiadzie, pozwalając sztangielkom zbliżać się prostym, niczym nie blokowanym torem, do podłogi. Prawidłowy sposób robienia przysiadu polega na tym, aby w momencie, kiedy jest się w pozycji zbliżonej do tej, jaką przybieramy siadając na krześle, pozwolić biodrom przesunąć się do tyłu. Jednocześnie nie pozwól kolanom wysuwać się przed stopy. W dolnym punkcie ruchu twoje uda powinny być równoległe do podłogi lub jeszcze bardziej zgięte. Z tej pozycji unoś się do góry, wypychając cały ciężar z pięt i przenosząc jednocześnie biodra do przodu, aż do uzyskania całkowicie wyprostowanej sylwetki. Uda/pośladki: Martwy ciąg na prostych nogach Stań prosto, na nogach lekko ugiętych w kolanach, trzymając sztangę nachwytem, przy dłoniach rozstawionych na szerokość barków. Trzymając podniesioną głowę, wyprostowane ręce, nogi (ale nie zablokowane) oraz dolny odcinek grzbietu, pochylaj się w biodrach do przodu, pozwalając poruszać się gryfowi do dołu, w bliskim sąsiedztwie nóg, aż poniżej kolan. Powracając do pozycji stojącej, wypychaj biodra do przodu. Uda/pośladki: Unoszenie podudzi ze sztangielką leżąc przodem Unoszenie podudzi – zamiast podnośnika maszyny między kostkami trzymasz sztangielkę Połóż się twarzą do dołu na ławeczce, tak aby kolana wystawały za jej krawędź. Umieść sztangielkę między stopami i trzymaj je złączone razem przez cały czas trwania serii. Z pozycji wyprostowanych nóg uginaj podudzia w kierunku pośladków, napinając mięśnie tylnych partii ud. W końcowej fazie ruchu przytrzymaj przez moment mięśnie w pełnym napięciu, po czym zwolnij ucisk. Aby mieć lepsze ułożenie nóg, możesz zechcieć podłożyć sobie pod biodra zwinięty ręcznik. Uda/pośladki: Przysiad wykroczny ze sztangą Ponieważ przysiady wykroczne wymagają mniejszego obciążenia, niż przysiady zwykłe, powinieneś być w stanie założyć samemu sobie na barki załadowaną talerzami sztangę (jeśli nie potrafisz, użyj do tego ćwiczenia sztangielek). Stojąc wyprostowany, wysuń do przodu jedną nogę, na 60-90 cm, i zrób na niej przysiad, aż do momentu, gdy ugięcie w kolanie osiągnie około 90 stopni. W tym czasie twoja druga noga pozostaje cały czas prawie wyprostowana, zbliżając się kolanem do podłogi na minimalną odległość paru centymetrów. Z przysiadu ponownie wróć do pozycji startowej, wypychając ciężar z pięty wysuniętej do przodu stopy. Następnie zmień nogę, na której robisz przysiad, lub wykonaj najpierw całą serię jedną, a dopiero potem – drugą nogą. Ćwiczenie alternatywne: przysiad wykroczny ze sztangielkami Bicepsy: Uginanie przedramion ze sztangą stojąc Stań prosto, trzymając łokcie mocno przy bokach tułowia. Równym ruchem unoś sztangę od ud w górę, do klatki. W tym ćwiczeniu poruszają się tylko przedramiona, które zmuszają bicepsy do przejmowania obciążenia, zaś reszta ciała ma pozostawać nieruchoma. Nie pozwól, aby w szczytowym punkcie ruchu twoje łokcie przesuwały się do przodu i dawały tym samym szansę bicepsom na odpoczynek, co w rezultacie czyni ruch łatwiejszym. Nie kołysz tułowiem, żeby pomóc sobie w dźwiganiu sztangi do góry. Tricepsy: Francuskie wyciskanie ze sztangą lub hantlem Usiądź na ławce i unieś oburącz sztangielkę ponad głowę, podtrzymując ją za wewnętrzny talerz w taki sposób, że gryf sztangielki znajduje się między kciukiem a palcem wskazującym każdej dłoni. Mając unieruchomione ramiona przy głowie, zginaj łokcie i opuszczaj sztangielkę tak nisko, jak tylko potrafisz. Potem odwróć kierunek ruchu i napinając tricepsy unieś sztangielkę aż do pełnego wyprostu rąk. Ćwiczenie alternatywne: francuskie wyciskanie sztangielki jednorącz Tricepsy: Prostowanie przedramienia ze sztangielką w opadzie tułowia Oprzyj kolano o ławkę, pochyl się pod kątem 60 stopni, a dłonią z tej samej strony ciała schwyć wysunięty do przodu brzeg ławki. Drugą ręką chwyć sztangielkę i unieruchamiając ramię (trzymane przy tułowiu prawie równoległe do podłogi), zegnij łokieć pod kątem 90 stopni. Unieś przedramię ze sztangielką w tył do góry, aż do całkowitego wyprostowania łokcia. Zatrzymaj w tym punkcie ruch na 1-2 sekundy, dla wywołania większego napięcia mięśniowego. Następnie opuść sztangielkę, aż przedramię stanie się prawie prostopadłe do podłogi, i zacznij nowe powtórzenie. Bicepsy: Naprzemianstronne uginanie przedramion siedząc Usiądź na końcu ławki, weź do rąk sztangielki, trzymając je po bokach, z palcami dłoni skierowanymi do wewnątrz (neutralne ustawienie dłoni). Bez żadnego kołysania ciałem, unoś jedną ze sztangielek w kierunku barku, obracając przy tym nadgarstek na zewnątrz (supinacja). W szczytowym punkcie ruchu palce dłoni mają być skierowane do góry. Opuszczaj sztangielkę do pozycji startowej, odwracając przy tym nadgarstek do neutralnego ułożenia, a następnie zacznij ćwiczyć drugą ręką. Przedramiona: Uginanie nadgarstków Usiądź na ławce, ze sztangą trzymaną wąskim podchwytem. Pochyl się do przodu i oprzyj tak przedramiona o ławkę, aby tylko nadgarstki wychodziły poza jej krawędź. Unoś i opuszczaj gryf sztangi, uginając nadgarstki. Opuszczaj je możliwie najniżej, a potem unoś razem z gryfem sztangi najwyżej jak potrafisz. Nie pozwól, żeby podczas wykonywania tego ćwiczenia przedramiona traciły kontakt z ławeczką. Ćwiczenie alternatywne: uginanie nadgarstków ze sztangielkami Łydki: Wspięcia na palcach stojąc Stań na podkładce lub na stopniu, trzymając sztangielkę w jednej ręce, a drugą wykorzystując do utrzymania równowagi. Umieść palce stóp na krawędzi stopnia lub podkładki. Stopa powinna swobodnie zwisać. Napinając mięśnie łydki, unoś ciało do góry, a następnie opuszczaj je najniżej jak potrafisz, aby całkowicie rozciągnąć ćwiczony mięsień. Inne: wspięcia na palcach siedząc Uwaga: chociaż nie jest to super seria antagonistycznych grup mięśniowych, jest to praktyczny sposób na ćwiczenie małych mięśni. Wskazówki treningowe: Przed pierwszą regularną serią zrób rozgrzewkę, wykonując szybką pracę wydolnościową lub podskoki przez 7-10 minut. Rozpoczynając trening nowej grupy mięśniowej, powinieneś wykonać najpierw lekką serię o 15-20 powtórzeniach. Wykonuj oba ćwiczenia w układzie super serii – jedno po drugim, bez odpoczynku Przed następną super serią odpocznij 30-90 sekund. Cały czas stosuj prawidłową technikę i ścisłą kontrolę nad ruchem, zarówno w pozytywnej jak i negatywnej fazie powtórzenia. Dla zmiany tempa odwróć kolejność ćwiczeń lub zastąp je odpowiednikami. Przy ruchach wyciskania na klatkę, jeśli nie masz partnera, bezpieczniejsze są sztangielki. Wyciskając sztangę, nie zakładaj zacisków na jej końce. To na wypadek, gdybyś pozostał z gryfem leżącym na klatce. Dla rozrostu mięśni dobierz tak obciążenie, abyś mógł z nim wykonywać z trudem 10 powtórzeń. Jeśli potrafisz z łatwością zrobić 12 ruchów, zwiększ ciężar. Jeżeli możesz wykonać tylko 6 powtórzeń – trenujesz ze zbyt dużym obciążeniem. Wykonując ruchy na łydki, przedramiona, brzuch oraz niektóre na uda/pośladki ćwicz do momentu osiągnięcia stanu wyczerpania mięśniowego. Przeczytaj również: Kompletny trening w domu z hantlami Poprawne wykonanie ćwiczenia: Stań w lekkim rozkroku. Sztangę ułóż na mięśniach czworobocznych grzbietu (ich górna część). Biorąc wdech stawiamy jedną nogą krok do przodu. Następnie wykonujemy na nodze wykrocznej przysiad, na tyle głęboki, by noga ugięła się pod kątem ok. 90 stopni. Wracając do pozycji wyjściowej wykonujemy wydech. Ćwiczenia można wykonywać w miejscu lub w marszu. Pamiętaj o prostych plecach. Nie przesadzaj z ciężarami – najważniejsze jest Twoje bezpieczeństwo oraz prawidłowa technika. Oddychanie: Wykonując wykrok bierzemy głęboki wdech. Wracając do pozycji wyjściowej wykonujemy wydech. Sztangi już dawno przestały być zarezerwowane wyłącznie dla kulturystów. Coraz częściej pojawiają się na zajęciach w fitness klubach. Ze sztangami ćwiczą i starsze, i młodsze kobiety. Też myślisz o treningu siłowym ze sztangą? Świetnie! Dowiedz się, jak ćwiczyć ze sztangą w domu, a jak ćwiczyć ze sztangą na siłowni. Ile waży sztanga? Jakich efektów można się spodziewać? Jak ćwiczyć ze sztangą w domu? Czy można ćwiczyć ze sztangą w domu? Oczywiście. Nic nie stoi na przeszkodzie. Wystarczy wyposażyć się w ławkę regulowaną w trzech płaszczyznach i stojak. Jeśli masz miejsce w domu, aby zaaranżować przestrzeń do ćwiczeń, naprawdę nie musisz wychodzić na siłownię. Pomyśl jeszcze o dodatkowym obciążeniu. Choć początkowo wystarczy ci z pewnością sam gryf do ćwiczeń, z czasem stanie się on zbyt lekki. Jak ćwiczyć ze sztangą na siłowni? Nie będziemy oszukiwać, z pewnością łatwiejszy trening przeprowadzisz na siłowni. W takim miejscu masz do wyboru nie tylko wiele gryfów, lecz także różne rodzaje obciążenia. Pomocne mogą być także różne wysokości ławek. A gdy nie będziesz sobie radzić, na pewno wskazówek udzieli trener personalny lub inni ćwiczący ze sztangami. Sztanga w treningu siłowym - efekty Ćwiczenia ze sztangą to trening wielostawowym. Jest to jeden z najlepszych i najskuteczniejszych sposobów na budowę siły oraz masy mięśniowej. Warto wybrać sztangi, bo dzięki nim spalimy naprawdę wiele kalorii. Pomogą nam więc, gdy chcemy zrzucić nadprogramowe kilogramy. A na stałe pomogą nam przyspieszyć metabolizm. To efekt, który zostanie z nami na dłużej. Sztangi świetnie wpłyną także na lepsze poczucie równowagi i jędrność ciała. Jeśli więc chcesz poprawić elastyczność mięśni i wygląd skóry, a przy okazji poćwiczyć masę, to są to właśnie ćwiczenia dla ciebie. Ile waży sztanga? Wiele osób obawia się ćwiczeń ze sztangą ze względu na jej wagę. Ile waży sztanga? Sztanga składa się z trzech elementów – gryfu, zacisków i obciążników. Sam gryf może ważyć 20 lub 15 kg. 20 kg waży klasyczny gryf męski, inaczej sztanga olimpijska. Liczy ona 2,20 metrów długości. Dla porównania gryf damski ma 2,10 metrów długości i jest 5 kilogramów lżejszy. Zaciski ważą około 5 kilogramów. Więc gryf z zaciskami waży odpowiednio 25 kg i 20 kg (gryf męski, gryf damski). To, ile dołożymy talerzy, inaczej obciążników, zależy od nas. Na początku możemy ćwiczyć tylko z samym gryfem. Z czasem, gdy nabierzesz więcej siły, dodasz dopiero ciężary. Przykłady ćwiczeń ze sztangą Poniżej przygotowaliśmy kilka przykładów ćwiczeń ze sztangą. To podstawowe ćwiczenia ze sztangą na barki, na biceps i triceps. Ćwiczenie ze sztangą na barki – wyciskanie żołnierskie. Stań wyprostowany. Sztangę utrzymuj przy klatce piersiowej. Zacznij wyciskać sztangę nad głowę. Ćwicz powoli, zachowuj wyprostowaną sylwetkę. Ćwiczenie ze sztangą na barki – podciąganie sztangi pod brodę. Stań prosto. Sztangę trzymaj przed sobą na szerokość barków. Następnie podciągnij ją do kąta prostego w łokciach lub w drugiej, trudniejszej, wersji aż pod brodę. Ćwiczenie ze sztangą na biceps – uginanie przedramion na modlitewniku. Usiądź na urządzeniu, a łokcie rozstaw na szerokość barków wspierają się o oparcie, ramiona trzymaj równolegle do siebie, plecy wyprostowane. Zablokuj łokcie i trzymaj gryf podchwytem. Weź głęboki wdech i wykonaj mocne zgięcie przedramion w pełnym zakresie ruchu. Zatrzymaj maksymalnie napięty biceps przez sekundę, a potem zrób wydech i powolnym ruchem opuść przedramiona. Ćwiczenie ze sztangą na triceps – wyciskanie francuskie. Połóż się na ławce płaskiej. Hantle (hantle to także odmiana sztangi) trzymaj w dłoniach, ramiona miej wyprostowane nad klatką piersiową. Kciuki kieruj do tyłu. Zrób wdech, a następnie opuść hantle do czoła. Trzymaj ramiona nieruchomo. Przedramiona wykonują półkolisty ruch. Gdy hantle zbliżą się do czoła, zatrzymaj ruch na pół sekundy i wróć do pozycji wyjściowej. Prostuj łokcie i rób jednocześnie wydech.

ćwiczenia ze sztangą dla pań